水溶性食物繊維 不溶性食物繊維

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い〜どちらが便秘解消に効果的?

 

食物繊維は大きく2つ、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに分けることができます。

 

文字通り、水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。

 

では、この2つはどのような違いがあるのでしょうか?

 

 

水溶性食物繊維とは

 

水溶性食物繊維は水に溶けてゲル化(ジェル状になる)します。

 

そして、胃や腸で吸収されなかった食べ物などを取り込んで大腸まで運びます。

 

また、含まれている水分で硬い便が柔らかくなるので、排便がスムースになります。

 

さらに、腸内では善玉菌のエサになりますので、善玉菌を増やす悪玉菌を減らす作用があります。

 

 

つまり、善玉菌を増やすので腸内環境を改善し、便に水分を与えるので排便をスムーズにします。

 

ですから、便秘解消効果が期待できます。

 

 

その他にも、糖質が腸から吸収されるスピードを抑えたり、腸からコレステロールの吸収されるのを抑制する働きがありますので、血糖値の上昇を抑えたり、悪玉コレステロールの増加を抑えたりする効果があります。

 

 

海藻類や果物(リンゴやかんきつ類の皮など)に多く含まれています。

 

 

不溶性食物繊維とは?

 

不溶性食物繊維は、腸内で水分を含むと膨張します。

 

それで便の量が増えるので排便が促されます。

 

そして、腸を刺激しますので、腸の運動が活発になり排便が促されます。

 

ですから、便秘解消に効果的なのです。

 

 

多くの野菜(イモ類や豆類を含む)や穀類、果物にたくさん含まれています。


便秘解消に効果的なのはどっち?

 

便秘解消には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂る必要があります

 

便秘を解消するには、水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2 が理想的だと言われています。

 

 

便秘を解消するには、不溶性食物繊維約13g、水溶性食物繊維約7g摂取すると良い、と言われています。

 

 

それで、不溶性食物繊維は栄養バランスが極端に悪い食事をしない限り、自然と必要量を摂取できます。

 

不溶性食物繊維は肉類と魚類を除くあらゆる食品に含まれています。

 

特に小麦製品(パンや麺類)にはそこそこ不溶性食物繊維が含まれています。

 

ですから、肉だけしか食べない、といったように極端に栄養のかたよった食事をしない限り、不溶性食物繊維は必要量摂取できてしまいます。

 

 

しかし、水溶性食物繊維はなかなか摂取するのが難しいです。

 

水溶性食物繊維は、ごぼうやキャベツなどの一部の野菜のほか、海藻や果物に含まれています。

 

それで、それらから水溶性食物繊維1日7gを摂取するのは非常に困難です。

 

わかめを茶碗1杯分食べても、不溶性食物繊維を3g〜4gしか摂取できません。

 

そんなことは現実難しいですよね。

 

しかもそんなことをしても必要量の半分くらいしか不溶性食物繊維を摂取していないんです。

 

どれだけ水溶性食物繊維の摂取が難しいのかが分かっていただけるのではないでしょうか?

 

 

ですから、食物繊維不足が原因の便秘の場合、まずは水溶性食物繊維の不足が原因だと考えられます。

 

 

水溶性食物繊維不足を解消して便秘を解消するには?

 

水溶性食物繊維が不足しているのであれば、サプリなどで摂取するのが手っ取り早いです。

 

そこでおススメなのが、水溶性食物繊維が主原料のお茶「するっと抹茶」です。

 

グア豆由来の水溶性食物繊維が主原料なので、不足している水溶性食物繊維を補う事ができます。

 

ですから、便秘解消の高い効果が期待できるんです。

 

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